Ciao a tutti.Forse dal prossimo anno,se non succede nulla(toccata collettiva ),dovrei cominciare un corso di acrobatica aerea e penso anche qualcosina da terra. Premetto che ho sempre praticato sport in modo più o meno intenso ma volevo sapere se avete qualche consiglio su esercizi da fare a casa(intendo a corpo libero,con qualche peso e nel mio caso anche una spaliera) in modo da aumentare agilità e forza per questo campo,così magari arrivo con una discreta preparazione atletica specifica.
Fare la tenuta(guarda tutti gli esercizi che sono usciti fuori su un post che chiedeva per la verticale).
Se hai la spalliera:
Trazioni,squadre
poi vai a correre una mezz'oretta al giorno,sarebbe meglio un oretta,ma per esperienza ti dico che è noioso alla lunga.
esercizzi vari di flessibilità,spaccate,ponti et similia
se vuoi aumentare la forza dovresti lavorare al 75% circa di una ripetizione massima...questo significa che se alla panca sollevi 100 kg per una volta dovresti fare serie da 75 kg a 10 ripetizioni.
a corpo libero il modo migliore per lavorare è variare gli angoli di lavoro:
fare i piegamenti sulle braccia con diverse inclinazioni del corpo, se non sei forte si lavora dapprima con i pedi più in basso delle spalle e poi, utilizzando un rialzo, si sollevano i piedi sopra il livello delle spalle.
Sono d'accordissimo con gli esercizi di trazione vari alla spalliera ma un po' meno sull'esercizio della squadra, che se è quello che intendo io, consta nel sollevare più volte gli arti inferiori mantenendoli protesi in avanti.
Questo movimento sollecita un sacco un muscolo che si chiama ileo-psoas e che se allenato a lungo provoca lombalgie e iperlordosi (mal di schiena e culo a papera, per intenderci ), in quanto esso si origina dalle vertebre lombari e si inserziona sul femore. Per questo tipo di esercizio è meglio PRIMA lavorare molto su tutta la cintura addominale - retto dell'addome (la tartaruga), obliqui (di fianco alla tartaruga, sui lati) e quadrato dei lombi (dietro, di fianco alla colonna vertebrale). Una volta acquisita una buona forza è possibile lavorare sulla squadra.
Gli esercizi sono davvero infiniti e spiegare tutto qui è un po' dura... cmq pensa sempre a cosa ti serve il muscolo che stai allenando:
- più forza massimale? allora lavoro al 75% i una ripetizione massima;
- più forza esplosiva? allora faccio esercizi più esplosivi (piegamenti sulle braccia con battito di mani in volo, ecc...)
- più forza resistiva? allora lavoro con tante ripetizioni anche al 50/60% di una ripetizione massima o faccio esercizi di tenuta (la classica sedia contro il muro,ecc..)
credo di aver detto tutto....ricorda che se fai i piegamenti sulle braccia classici stai sollevando il 60% del tuo peso corporeo (un po' varia a seconda della lunghezza degli arti e della tua altezza) e ricorda che ci sono anche esercizi per le gambe (piegamenti vari con o senza sovraccarico, su uno o due appoggi...) e per la parte posteriore della schiena (il trapezio, che è il muscolo che sta tra le scapole e si vede ai lati del collo si allena con esercizi di scrollate con dei pesi tenuti in mano - solleva e abbassa le spalle per allenarlo^_^).
dai un occhio di riguardo alle spalle, che sono facili a infortunarsi!!
se uno deve fare aereo,non deve aumentare la massa,ma il numero delle fibre e la resistenza,perciò usare pesi è una delle cose peggiori che può fare,è meglio fare esercizzi che ti abbituano al sollevamento del tuo corpo.La squadra è quella che dici tu,ma le gambe devono arrivare a toccare la sbarra dove tieni le mani(questo è l'esercizio che si fa per l'entrata nel trapezio e da cui monti moltissime figure,perciò va fatto se uno deve fare trapezio).
Grazie mille per le dritte!!Si per quanto riguarda gli esercizi con i pesi un po mi ero informato sopratutto quando praticavo anche palestra quindi i carichi e il numero di ripetizioni che variano per l'obbiettivo scelto li conoscevo ma il mio dubbio era proprio come si allena nello specifico un ginnasta (per intenderci ad esempio chi pratica ginnastica artistica) quando non usa direttamente gli attrezzi(anelli,parallele o nel mio caso trapezio, corda liscia....).
Sono meglio ripetizioni con pause,oppure circuiti o pliometria e che genere di esercizi, in che sequenza.
Ad esmpio da quello che mi avete risposto ho tirato giù un programmino non troppo impegnativo ma da praticare 5 giorni la settimana:
30-40 min di corsa
diversi esercizi di stretching per spaccata (visto sul post sulla spaccata)
verticale contro spaliera 3 x 30-60 sec
squadra a terra (non sono ben sicuro se la faccio giusta me la spieghereste?)
trazioni 3 x max
ponte 3 x 30 sec
per quanto riguarda flessioni, addominali, piegamenti gambe ecc... li faccio già 2 volte la settimana perchè pratico thai boxe.
secondo voi com'è???
gli esercizi che faccio già negli allenamenti di thai boxe sicuramente mi danno forma ma le sedute a casa le volevo proprio mirare sulla capacità di sollevare il corpo e migliorarne l'agilità
chi pratica ginnastica fa allenamento sulle capacità condizionali specifico (resistenza, forza, velocità, "stretching")controllando i distretti muscolari più interessati...quindi se lavori molto sul trapezio (per esempio) devi rinforzare la presa, le braccia in generale, il gran dorsale e il gran pettorale.
per quelle chiusure complete alla spalliera il problema è lo stesso: sempre ileo-psoas anche se arrivi a toccare le mani con le punte dei piedi.
posso assicurarti che è deletereo.
ricordati sempre quando lo fai di controllare la posizione del bacino e la contrazione degli addominali, comunque tu fai thai boxe e quindi grandi rischi non li corri, dovresti essere allenato.
per il programmino che hai tirato giù ti posso dire che va benissimo,magari aggiungi stretching per bassa schiena e arti superiori.
per le spalle ti posso dire che se esegui un po' di aperture a L o L-Fly ti fai solo del bene. vai a vedere qualche foto in qualche sito per capire l'esercizio, che spiegarlo qui è un casino. i muscoli allenati si chiamano cuffia dei rotatori.
chi pratica ginnastica fa allenamento sulle capacità condizionali specifico (resistenza, forza, velocità, "stretching")controllando i distretti muscolari più interessati...quindi se lavori molto sul trapezio (per esempio) devi rinforzare la presa, le braccia in generale, il gran dorsale e il gran pettorale.
E' vero il discorso sulla specificita', ma posso garantirti che fare pesi e' l'ultima cosa in assoluto alla quale pensano i ginnasti. Posso anche garantirti che qualunque bodybuilder, o che cmq si sia allenato molto a lungo coi pesi, avra' seri problemi ad approcciare la ginnastica artistica... fino a che non avra' sbloccato le articolazioni, perlomeno. Ai ginnasti serve avere muscoli forti per tutta la loro lunghezza, cosa che i pesisti si dimenticano per strada in continuazione.
Per quanto riguarda il trapezio, piu' che la forza, che si fa praticandolo, quello che serve all'inizio e' la mobilita'!
Tutte le discipline aeree sono una questione di mobilita', molto piu' che di forza. Non bisogna essere molto sciolti, ma bisogna poter, ad esempio, sollevare le braccia sopra la testa senza inarcare la schiena e sollevare la cassa toracica (e quasi nessuna persona "normale" ci riesce, per mancanza di allenamento in proposito, non per altro), oppure arrivare a toccarsi i piedi a gambe completamente tese.
alwaysmetal ha scritto:
per quelle chiusure complete alla spalliera il problema è lo stesso: sempre ileo-psoas anche se arrivi a toccare le mani con le punte dei piedi.
posso assicurarti che è deletereo.
E io posso assicurarti che a) si scrive deleterio, b) l'ileo-psoas e' uno dei muscoli peggio allenati nella storia dello sport occidentale, proprio a causa di questa leggenda metropolitana.
Se e' vero che allenare male l'ileopsoas porta ai problemi che dici tu, e' vero che non allenarlo fa anche peggio. L'allenamento coi pesi ha il problema di essere settoriale, e raramente riesce ad allenare il muscolo in tutta la sua lunghezza... Non sto ad addentrarmi nei dettagli perche' non ne usciamo piu'.
In ogni caso l'ileo-psoas, cosi' come tutti i muscoli, puo' essere allungato, e soprattutto ha dei muscoli antagonisti, che evitano i problemi alla schiena.
Consiglio: se sei veramente cosi' fuori allenamento, prima delle squadre (che sono complicatissime, soprattutto da fare gia' a terra senza sapere la giusta postura), mettiti a fianco della spalliera e mobilita le gambe.
Di fianco alla spalliera, ti tieni con un braccio, e alzi la gamba piu' lontana dalla spalliera in avanti fino a dove riesci. Poggi di nuovo il piede a terra, ti inclini in avanti col busto, e alzi la gamba all'indietro fino a dove riesci.
Tutto questo sforzandoti di muovere la gamba dal femore in giu', tenendo le anche allineate e alla stessa altezza, senza assolutamente inarcare o incurvare la schiena, senza ruotare il bacino lateralmente e mantenendo la gamba di supporto tesa per tutto il tempo.
L'errore piu' comune e' quello di alzare un'anca quando si solleva la gamba all'indietro... Fatti guardare il piede da qualcuno, mentre lo fai: se il ginocchio continua a puntare verso il basso, stai facendo il movimento nella maniera corretta, altrimenti lo stai sbagliando.
Non slanciare! Soprattutto all'inizio, rischi di farti male (stiramenti, contratture, etc).
Dopo, stretching, tanto, tanto tanto, in continuazione. Lo stretching subito dopo il potenziamento non va fatto fino a sentire dolore, ma solo fino a sentire una sensazione di allungamento - che normalmente e' piuttosto piacevole.
alwaysmetal ha scritto:
per il programmino che hai tirato giù ti posso dire che va benissimo,magari aggiungi stretching per bassa schiena e arti superiori.
Ottimi consigli. Io aggiungo che lo stretching e' inutile su muscoli deboli, e che i muscoli hanno il brutto vizio di "ricordarsi" a quale lunghezza vengono utilizzati.
Per questo e' importante utilizzarli per tutta la loro lunghezza!
alwaysmetal ha scritto:
per le spalle ti posso dire che se esegui un po' di aperture a L o L-Fly ti fai solo del bene. vai a vedere qualche foto in qualche sito per capire l'esercizio, che spiegarlo qui è un casino. i muscoli allenati si chiamano cuffia dei rotatori.
Altro buon consiglio, ma un modo migliore di allenare la cuffia dei rotatori (che e' un gruppo di muscoli piccini piccio' che, tra le altre cose, impediscono alla tua spalla di andarsene a spasso per il resto del corpo) e' quello di legare una fascia elastica alla spalliera, afferrarla con una mano, e fare circonduzioni ("cerchi") col braccio, di fronte e di spalle alla spalliera, con entrambe le braccia. Fa un bene incredibile!
Dico la mia sul "programma di allenamento":
- comincia con delle rotazioni, non troppo forti, di tutte le articolazioni del corpo. Polsi, gomiti, spalle, collo, torso, anche, ginocchia, caviglie, e' un ottimo ordine per non dimenticarsi niente. Le rotazioni lubrificano le articolazioni e le preparano a muoversi, inoltre sono gia' blandamente "riscaldanti" di loro.
- 30 minuti di corsa sono un'eternita'! 10 minuti bastano, quel che ti interessa a te e' aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca.
- lo stretching per le spaccate va benissimo, ma ti consiglio di farlo alla fine, dopo aver esercitato i muscoli delle anche. Se fai thaiboxe probabilmente ce le hai gia' abbastanza allenate, ma gli esercizi di mobilitazione di cui sopra sicuramente male non ti fanno. Ricorda di farli con le gambe sempre tese!
L'esercizio, come te l'ho scritto io, allena le gambe soltanto su un piano, quello sagittale. Per allenarle anche sul piano frontale, fai gli esercizi anche cosi':
- sdraiato a terra, una gamba lunga distesa, l'altra sollevata perpendicolare al suolo (idealmente, fermati dove riesci senza piegare il ginocchio). Abbassa il piede verso il suolo di fianco a te, senza sollevare i glutei e i lombari da terra, e riportalo in alto.
- di fronte alla spalliera, piegati a 90 (essi'), tieniti con entrambe le mani, e solleva il piede di fianco a te, sforzandoti di mantenere le gambe all'interno di un "muro" immaginario.
- trazioni va benissimo, io aggiungerei anche piegamenti sulle braccia a gomiti stretti.
- verticale e ponte: tasto dolente! se hai le spalle ben sciolte, ottimo, senno' rischi di farti molto piu' male che bene. Fai questa prova: mettiti in piedi accanto al muro, coi talloni a circa 2/3 cm di distanza. Appoggia i glutei, i lombari, le spalle e la testa al muro, dopodiche' tenta di sollevare le braccia senza staccare nessuna di queste quattro cose dal muro. Ci riesci? Grandioso, fai pure le verticali e i ponti per quanto ti pare!
Non ci riesci? Piu' che normale, la maggior parte delle persone trova questo movimento difficilissimo. Allenati a farlo, si tratta solo di concentrarsi e "tirare" il piu' possibile le mani verso il muro, col tempo le spalle si sbloccheranno... Se all'inizio e' troppo difficile col muro, puoi farlo da sdraiato. Non e' impossibile.
Questo tipo di mobilita' e' FONDAMENTALE nelle discipline aeree, cosi' come nell'acrobatica, nelle verticali, etc etc!
Se invece gia' ci riesci, due consigli per verticali e ponte: in verticale, sforzati il piu' possibile di non inarcare la schiena. Nel ponte, cerca di farlo guardandoti le mani e tenendo le gambe tese. All'inizio e' dura, ma col tempo...
In ogni caso, non devi essere Rambo per fare trapezio, anzi. Sono discipline che richiedono molta meno forza di quanto si creda normalmente, sono pochissime le figure che richiedono tanta forza.
I due esercizi dei quali beneficerai piu' in assoluto, quando comincerai il corso, saranno quelli per mobilitare le spalle e le anche, te lo garantisco.
Buon allenamento!
Fab.
(se hai letto tutto complimenti! io stesso mi sarei annoiato a leggere cosi' tanto )
PS: leggo che sei di torino... dove farai il corso?
io sono un patito degli esercizi poli-articolari, non intendevo dire che devi allenare solo il bicipite o solo il tricipite... meglio trovare esercizi che ti permettono di utilizzare tanti muscoli contemporaneamente.
la storia dell'ileopsoas non è leggenda metropolitana, prima di tutto perché la maggior parte del mondo quando pensa ad allenare gli addominali pensa ad addominali bassi e alti, ai sit-up (sdraiato,gambe piegate, fletto busto su cosce fino quasi a toccarle col petto) e a sollevare le gambe a squadra...si ammazza di questi esercizi e, alla fine, l'iper lordosi si vede molto chiaramente e il mal di schiena si fa sentire.
Allungare l'ileo-psoas si può, ma non hai detto come si può fare e, solitamente, in palestra non lo fa mai nessuno...dal body builder al ginnasta passando per il giocatore di calcio (che ne avrebbe più bisogno di tutti, probabilmente).
Le circonduzioni delle spalle allenano la mobilità e l'allungamento muscolare(di sicuro utile) ma non la cuffia dei rotatori, essendo costituita da muscoli extra-rotatori.
Per il resto sono d'accordo con fabiogatto...anche per la corsa in parte ha ragione: se corri a lungo puoi finire le scorte di glicogeno ancora prima di iniziare l'allenamento e non avere quindi energia in seguito (dipende dall'intensità della corsa). Tanto vale riscaldarsi all'inizio e correre a lungo dopo, al massimo (se la tua idea è perdere peso).
Mi scuso per aver scritto deletereo, però per le altre cose sono conscio delle mie affermazioni^_^
Nota per l'allenamento:
Invece di fare 2 ore di allenamento/potenziamento-allungamento ogni giorno,è meglio fare meno ripetizioni e ripeterlo 3 volte al giorno.Dopo che ti sei allenato fai sempre allungamento!!
La corsa a lunga distanza è un esercizio che serve solo all'aumentare il fiato,cosa che chi fa aereo deve avere,aiuta nella respirazione e nel miglioramento della gestione del respiro(non deve essere la corsa per riscalarsi).Alcuni insegnati propongono un riscaldamento/potenziamento dinamico,che "semplificando molto" è fare tutto il riscaldamento correndo,dalla rotazione delle braccia ad i piegamenti sulle braccia(cioè ci si ferma 10 piegamenti e riparti subito).
Vorrei far notare che se fosse vero che fare tante squadre alla spalliera faccia male,vorrebbe dire che tutte le scuole di circo(che preparano agli attrezzi aerei)(tra cui Ronies,Circus Space,Vertigo,Flice,Fratellini)stanno sbagliando i loro programmi d'allenamento da anni,purtroppo visto che i loro studenti non sanno che farle fa male,non svilluppano iperlordosi.(nota alla fratellini,ti fanno un test medico mensile completo)
Nota le squadre alla spalliera:farne 3 serie da venti è tanto.In genere una persona ben allenata fa 3 serie da 10(non uno che si sta preparando per avere una preparazione fisica adatta per esercizzi di circo,ma uno che ha già una buona preparazione per il circo).
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),dovrei cominciare un corso di acrobatica aerea e penso anche qualcosina da terra. Premetto che ho sempre praticato sport in modo più o meno intenso ma volevo sapere se avete qualche consiglio su esercizi da fare a casa(intendo a corpo libero,con qualche peso e nel mio caso anche una spaliera) in modo da aumentare agilità e forza per questo campo,così magari arrivo con una discreta preparazione atletica specifica.
), in quanto esso si origina dalle vertebre lombari e si inserziona sul femore. Per questo tipo di esercizio è meglio PRIMA lavorare molto su tutta la cintura addominale - retto dell'addome (la tartaruga), obliqui (di fianco alla tartaruga, sui lati) e quadrato dei lombi (dietro, di fianco alla colonna vertebrale). Una volta acquisita una buona forza è possibile lavorare sulla squadra.
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